Vi sentite continuamente stanchi e avete spesso mal di testa, oppure avete problemi di digestione?
Il vostro alito è pesante o vi sentite perennemente gonfi?
O, ancora, i capelli sono diventati opachi o cadono ma non a causa di calvizia?
Avete la pelle perennemente secca o screpolata?
Le unghie vi si rompono facilmente?
Le gambe vi sembrano pesanti appena camminate un pò più del solito e le caviglie s'infiammano spesso?
Siete sempre nervosi con tutti e la vita vi sta stretta?
Vi promettete di continuo di scaricare la tensione iniziando a fare dello sport ma continuate a rimandare?
PRIMA PENSATE A FARE UN CHECK-UP COMPLETO dal vostro medico, poi cercate un valido "motivatore" per cambiare il vostro regime alimentare e limitare la vita sedentaria. Ma non guardate troppo lontano, la risposta è nella vostra tasca o sul vostro polso: Smartphone e Smartwatch non sono utili solo per ricevere ogni tipi di notifica!
Le App di oggi, infatti, grazie ai sensori presenti nei dispositivi, possono monitorare i parametri vitali e aiutarvi ad avere una vita più sana.
Alimentazione e idratazione.
A proposito di nutrirsi secondo una filosofia non autodistruttiva, vi segnalo due ottime App per annotare gli alimenti assunti quotidianamente e non cadere in tentazione di sgarrare nella vostra "missione" di mangiare meglio e non meno!
Mango, di cui ho accennato alcune funzioni in un articolo precedente, permette sia di tenere conto delle sostanze assunte giornalmente che di preparare un piano di allenamento efficace.
Se la vostra dieta è moderata o ipercalorica, l'App permette di tenere comunque annotati gli alimenti del vostro menù:
Per ogni alimento si può inserire quantità o peso:
L'App è disponibile anche per Apple Watch e permette di verificare i traguardi giornalieri man mano aggiornate le schede nell'iPhone:
In alternativa, potreste provare
Lifesum.
Iniziate con l'impostare la vostra scheda medica dal menù Io:
Completando le seguenti sezioni:
E inserite ogni pasto assunto giornalmente per verificare se il vostro REALE apporto calorico è in linea col vostro regime dietetico:
Ad esempio: una fetta biscottata conta 30 Kcal.
Modificate la quantità a seconda di quante ne mangiate.
Completate le tabelle per colazione, pranzo e cena (ed eventuali spuntini), così da rendicontare le vostre abitudini alimentari:
A differenza di Mango, in Lifesum i pasti effettuati possono esser aggiunti alla propria scheda giornaliera anche da Apple Watch:
LifeSum permette anche di tenere conto dei bicchieri d'acqua assunti.
Anche la disidratazione, purtroppo, è una patologia moderna molto diffusa. E non è causata solo dal caldo estivo o da situazioni limite a cui il corpo umano si trova costretto (ustioni o ricoveri ospedalieri che prevedono intubazione...) come si potrebbe supporre: spesso è frutto semplicemente di una nostra dimenticanza!
E i sintomi sono devastanti: febbre, senso di svenimento, lentezza dei movimenti, scarsa sudorazione, secchezza della bocca o lingua gonfia, urina di colore molto giallo o ambra.
E, poi, colite.
Nelle donne, inoltre, la ritenzione idrica porta gonfiore (aria) alla pancia e cellulite, capelli di colore spento.
Per motivarvi a bere poco ma spesso, anziché abbondantemente durante i pasti,
WaterMinder è l'App che fa al caso vostro:
Il vostro water reminder personale consente di scegliere tra diverse un'unità di misura e di personalizzare le quantità di acqua che privilegiate (un lungo sorso d'acqua misura 89 ml).
Premete "+" e scegliete una misura ogni volta che bevete liquidi.
Le statistiche, se aggiornate costantemente, sono molto utili ad abituarvi a bere piccole quantità di acqua più volte al giorno, così non sovraccaricare la vescica e risentire dello stimolo improvviso di dover urinare. L'organismo, infatti, trae più giovamento da piccole dosi di acqua che da grosse quantità, in quanto verrebbero più facilmente disperse dalla vescica.
Se, da una parte, diversi studi medici consigliano di bere circa due litri di acqua frazionata al giorno, dall'altra non dimenticate neppure che, per migliorare la vostra digestione, anche durante i pasti è necessario bere qualche sorso d'acqua, specie con cibi secchi o asciutti.
Se non siete propensi a segnare ogni sorso assunto, o se non siete afflitti da patologie legate alla disidratazione, impostate almeno qualche allarme personalizzato, così da non "dimenticarvi" di bere durante la giornata:
Negli orari impostati, WaterMinder vi segnalerà di bere sia con notifiche nella schermata di blocco-schermo del vostro iPhone:
Che dal menù Recenti:
Sull'Apple Watch, invece, verranno mostrati avvisi animati:
La disidratazione è anche tra le maggiori cause di disturbi dello stress e del rallentamento di molte funzioni.
Se fate fatica ad abituarvi a bere più sorsi d'acqua nell'arco della giornata affidatevi a pomodori, lattuga, cetrioli, cocomeri, fragole, finocchi e pesce. Sono alimenti con un alto contenuto di acqua da assumere senza sentirvi obbligati a bere di continuo da un bicchiere. Insieme a questi, non dimenticate gli alimenti "stagionali": il radicchio e la zucca, ad esempio, durante la stagione fredda.
Per equilibrare al meglio la dieta, oltre ad ingerire maggiormente alcune sostanze, ne dovrete limitare/eliminare altre:
- fumo:
Tra le sostanze irritanti assunte con le sigarette si contano: acido cianidrico, acroleina, formaldeide e ammoniaca. Queste causano danni immediati alla mucosa delle vie respiratorie. Inoltre, l'azione irritante a lungo termine provoca tosse, eccesso di muco, bronchite cronica, enfisemi.
Nel catrame è presente il benzopirene e gli idrocarburi aromatici, due sostanze cancerogene che, oltre ad irritare le vie respiratorie e causare patologie tumorali, ingialliscono i denti, contribuiscono all'alito cattivo e alla sensazione di amaro in bocca.
Nel sangue, poi, il monossido di carbonio si lega all'emoglobina riducendo la sua capacità di trasportare l'ossigeno. Questo comporta un minore nutrimento dei tessuti in tutto il corpo.
La nicotina, invece, è un alcaloide naturale che, anche se non ritenuta tossica, dà dipendenza! Quando arriva ai polmoni, infatti, passa nel sangue e arriva al cervello in pochi secondi stimolando la liberazione di dopamina nel sistema nervoso centrale e di adrenalina nel surrene. L'effetto è eccitatorio sia a livello della mente che del corpo. Poco dopo, però, subentra un altro effetto contrario: una forma di depressione che spinge a fumare altre sigarette per provare di nuovo gli effetti positivi.
- alcolici:
Il fegato è il principale bersaglio dei danni causati dall'eccesso di alcolici: da un'infiammazione reversibile chiamata steatosi si può passare all'epatite alcolica e, successivamente, ad un'infiammazione irreversibile nota come cirrosi epatica.
Le conseguenze a livello fisico sono diverse: si rischiano lesioni al tubo digerente, la dilatazione delle cavità cardiache con conseguente cambio della gittata dell'irrorazione sanguinea, il blocco dell'assunzione di vitamine e la denutrizione.
- cibi contenenti burro o margarina (responsabili del colesterolo alto) / acidi grassi idrogenati (provocano infezioni gastrointestinali) / aspartame (zucchero artificiale dannoso, tra l'altro, per il sistema nervoso) / glutammato monosodico (danni a polmoni, ovaie, apparati di riproduzione e anche lo stesso sperma, le ghiandole adrenaliniche, le ossa e il pancreas sono controllate dai recettori del glutammato che, dietro lunghi periodi di eccesso di assunzione, potrebbero andare in tilt).
- alimenti fritti:
L'olio bollente, soprattutto se usato per troppi minuti, favorisce l'aumento di grassi nei cibi e la perdita quasi totale di vitamine.
Se, poi, gli alimenti sono surgelati, questi presentano già una disponibilità di proteine / vitamine / sali minerali più bassa rispetto alla verdura fresca.
Oltre alla perdita di elementi nutritivi da parte dei cibi fritti, anche l'olio stesso, quando riscaldato ad alte temperature, può andare incontro ad un'ossidazione da cui si formano alcune sostanze nocive.
Qual'è l'olio giusto da scegliere?
Non ce n’è uno migliore di altri, ma è meglio sceglierne uno con una quota maggiore di acidi grassi monoinsaturi perché più resistente alle alte temperature: dunque l'olio di oliva NON extravergine o l'olio di arachidi. Entrambi oltre a non deteriorarsi e non perdere quasi subito il loro contenuto e aroma, presentano un "punto di fumo" moderato, ideale per resistere molti minuti ad alte temperature.
- bevande gassate:
Il mix di glucosio, fruttosio e caffeina fanno fare lavoro straordinario al vostro fegato, organo deputato alla depurazione del sangue, e ai reni, addetti al filtraggio dei liquidi corporei.
Mentre il fegato, sovraccaricato, rischia d'invecchiare precocemente e indebolirsi, i reni potrebbero subire l'insorgenza di calcoli, corpuscoli nati dalla fusione di molecole di zucchero in eccesso nei liquidi corporei e da altre sostanze.
Oltre a queste complicazioni nel breve periodo, le bevande gassate rischiano di creare uno squilibrio nella gestione di zuccheri da parte dell'organismo, favorendo un eccesso del loro quantitativo nel sangue (formazione del diabete), corrosione dello smalto dentale (e, in seguiti, alla caduta dei denti), accumulo di adipe in eccesso (cellulite) e ritenzione idrica.
L'acido fosforico, invece, è la maggior causa non solo dell'invecchiamento precoce della massa carnosa (pelle e muscoli) ma anche della componente ossea. Dunque, a tutte le età, un consumo esagerato di bibite gassate può causare anche l'osteoporosi.
Tutte queste informazioni non sono un monito a "non mangiare niente" e a non fidarsi di nessun alimento, specie se lavorato industrialmente.
Ma, al contrario, vogliono dimostrare come, attraverso un pò di formazione scientifica, si può diventare più consapevoli di limitare i cibi dannosi non tanto col digiuno ma sostituendoli con altri alimenti più salubri.
Quali?
- cereali e riso integrali:
Non vengono "raffinati" in alcun modo, sia che si tratti di farina per panificazione, o pasta o riso integrale che, mantenendo il suo tegumento intatto, insieme al numero di amminoacidi e ad ogni scoria indigeribile o poco digeribile come la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina, permette l'assunzione di ogni elemento al massimo livello.
Per quanto riguarda quelli lavorati, purtroppo, dalla sbiancatura della farina cereale alla brillatura del riso, un tipo di lucidatura che lo rende più conservabile, è nota la perdita di amminoacidi, proteine e antiossidanti.
Preferite sostituire al più presto la pasta "commerciale" a quella integrale, nel caso soffriate di colite: questa patologia, infatti, mal si sposa con i cereali non raffinati.
- antiossidanti:
Mai sentito parlare di radicali liberi? Si tratta di frammenti disgregatisi da cellule malate a causa di un’alimentazione sbagliata, radiazioni, eccessiva esposizione al sole, inquinamento, fumo di sigaretta, abuso di farmaci o di alcol.
Allo stadio iniziale, provocano l'invecchiamento della pelle; col passare degli anni, invece, malattie degenerative.
Si è discusso molto sull'integrazione alimentare di vitamine C ed E ma queste, da sole, non bastano a ridurre la loro pericolosità. Servono anche gli antiossidanti naturali contenuti nel grano integrale, in quanto ricchi di vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali. L'azione combinata di questi elementi, infatti, distruggono i radicali liberi 50 volte più velocemente.
Pure le verdure di colore verde, anche molto scuro, sono ricche degli antiossidanti naturali necessari a mantenere un tono di pelle giovanile. Ma non solo: anche peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote di un arancione scuro, zucca di un giallo carico, pomodoro rosso fuoco, barbabietola rossa. E, tra la frutta, arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, pesche (meglio a polpa gialla che bianca), ananas, kiwi e cachi sono fonti di antiossidanti.
Gonfiore di stomaco, cattiva digestione e alito pesante, aspetto stanco, capelli spenti e unghie deboli, invece, sono tutti fattori legati ad un malfunzionamento del fegato.
Come comportarsi? Assumete più antiossidanti nella vostra dieta: vi aiuteranno a limitare anche tali inestetismi.
Gli antiossidanti sono naturalmente contenuti anche nel limone, nell'aglio e nelle cipolle, nei broccoli e carciofi, nelle mele e nel melone.
- riduzione della colesterolemia:
Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta da ogni individuo ma anche contenuta negli alimenti. Il 30% di quanto presente nel sangue di ognuno, infatti, non è prodotto dal nostro organismo ma è assunto naturalmente col cibo.
Se, principalmente a causa di una dieta errata e di scarsa attività fisica, la quota di colesterolo misurata con i prelievi sanguinei sale oltre questa percentuale, si formerà del colesterolo in eccesso (detto cattivo). Per abbassarlo vanno prese alcune accortezze alimentari: ad esempio introducendo nella propria dieta la crusca, la cui alta componente di fibra e di acidi grassi polinsaturi, aiutano l'abbattimento del colesterolo cattivo e degli acidi grassi monosaturi. Ma, se non siete avvezzi a mangiare cereali, sappiate che anche in frutta e verdura ci sono piccole quantità di fibra che possono aiutarvi.
La crusca, snobbata nell'ultimo ventennio, è la "pellicola" che avvolge i semi del frumento e che regolarizza l'intestino, cura / previene stitichezza, obesità (fa sentire subito sazi e ha un bassissimo apporto di calorie), colon irritabile (l'effetto lassativo, infatti, aiuta a sgonfiare il colon e a normalizzare la sua motilità) e vari tipi di tumori dell'apparato digerente.
Condizione fisica.
Oltre ad un'alimentazione più sana e ad una corretta idratazione, anche il ritmo di vita incide fortemente sul nostro metabolismo.
Avere una vita "ansiosa", cioè volta solo a completare tutti gli impegni quotidiani senza concedersi alcuni minuti di distensione durante la giornata, è un comportamento errato da non sottovalutare. Infatti, presto o tardi, compariranno i sintomi dell'ansia che, oltre a livello psicologico, si manifesteranno a livello fisico come segue:
- Sintomi cardiovascolari: tachicardia, palpitazioni, extrasistolia, aritmia, dolore o fastidio al petto, ipertensione o cali di pressione, svenimento.
- Sintomi respiratori: dispnea, sensazione di soffocamento, sensazione di nodo alla gola, asma (peggiora se già presente).
- Sintomi gastrointestinali: nausea, gastrite, reflusso gastroesofageo, diarrea, sindrome del colon irritabile.
- Sintomi neuromuscolari: sensazione di sbandamento (gambe traballanti), tremore, rigidità, parestesie (sensazione di torpore e formicolio), contratture, tensione muscolare, debolezza e affaticabilità.
- Sintomi neurologici: vertigini, sensazione di “testa vuota” o leggera, sensazione di sbandamento, (tremore,) e vampate di calore.
- Sintomi dermatologici: orticaria, rossore o pallore del volto, iperidrosi (eccessiva sudorazione).
- Sintomi urinari: impulso improvviso ad urinare, aumento della frequenza dell’orinazione (pollachiuria).
Un altro fattore negativo per la propria salute è l'obesità.
L'aumento di peso, infatti, soprattutto nella zona addominale, comporterà uno spostamento della colonna vertebrale a sostegno della pancia sporgente, causando dapprima forti mal di schiena e, col tempo, patologie gravi alla colonna vertebrale quali protrusioni ed ernie discali.
Alla lunga, molti soggetti che non si tengono controllati con visite mediche ed esami del sangue fatti regolarmente (almeno una volta l'anno in giovane età e due in età adulta avanzata), incorreranno in problemi cardiovascolari per via del colesterolo in eccesso.
Dai problemi all'apparato cardiaco all'affaticamento respiratorio, complicato dall'essere o meno fumatori, il passo è breve.
Infine, da non sottovalutare, anche gli stati di perenne disagio psicologico nel sentirsi grassi o perennemente "malati" non aiutano a ridurre l'obesità.
Almeno per quanto riguarda il cuore, lo si può facilmente tenere sotto controllo con l'App gratuita
Cardiogram che permette di studiare le aritmie, le cardiopatie reumatiche e la cattiva fibrillazione atriale.
Necessita di Apple Watch per monitorare costantemente il vostro ritmo cardiaco: solo con una costante osservazione dei battiti è possibile ottenere un risultato credibile ed essere avvertito in tempo del pericolo di ictus o infarto.
Potrete annotare anche il motivo di uno sforzo.
E, soprattutto se siete sotto controllo medico, tenere un diario dettagliato per ogni situazione problematica, non è una cattiva idea.
Cardiogram, infine, offre una funzione in più di Salute: mostra i progressi degli allenamenti o del solo miglioramento dell'attività motoria di settimana in settimana. In modo immediato.
È lodevole (ma anche soddisfacente, credetemi!) tenersi in forma ad ogni età e osservare un tale aumento del numero di calorie attive consumate durante la giornata, oltre ad un incremento dei passi compiuti.
Allenamento.
Il vostro Smartphone può aiutarvi a "motivarvi" ad instaurare, col tempo, un equilibrio tra la dieta alimentare e l'attività fisica.
In ogni iPhone o altro Smartphone moderno, infatti, i sensori presenti al suo interno possono aiutare le App a tracciare la vostra attività fisica grazie all'elaborazione combinata dello spostamento (calcolata dal GPS) e della rotazione del dispositivo (monitorata dall'accelerometro a 3 assi):
Nota: che si tratti di iPhone o Apple Watch (o Fitband corrispondenti) non importa:
Grazie ai movimenti della mano:
O del nostro corpo mentre lo Smartphone è in tasca o lo teniamo in mano, molte App sono in grado di svolgere funzioni di monitoraggio dello sforzo fisico e della nostra salute per noi.
Oltre alle App che ho segnalato all'inizio dell'articolo per aiutarvi ad avere una dieta bilanciata, è importante anche che vi concediate delle ore di esercizio e di riposo adeguate.
Che siate assidui frequentatori di palestre o fedeli al running, non importa! Non dimenticate che un corpo attivo e ben idratato è fondamentale per tenere lontane molte patologie elencate sopra.
Mi rivolgo soprattutto ai sedentari, che snobbano l'efficacia anche di una sola ora di allenamento a giorni alterni.
Vi bastano dei pesi:
Un estensore a molla
Un bastone
O una palla
E buona volontà!
Durante ogni esercizio controllate la respirazione e concentrate la giusta forza nei movimenti: non siate né rilassati né tesi per il nervosismo! Se prima di allenarvi a casa frequenterete qualche mese un fitness club, infatti, scoprirete che il compito dei personal trainer non è solo quello di correggere la vostra postura ma anche quello di farvi sentire a vostro agio nei movimenti, di farvi "ascoltare" i vostri muscoli che si tendono ad ogni ripetizione di un esercizio e si rilassano mentre espirate aria!
Anche in assenza di tempo per gli spostamenti casa / palestra e rientro, non siete giustificati a lasciarvi andare alla pigrizia.
Squat, plank, flessioni e altri termini possono diventare comuni anche per voi, se v'impegnate a cominciare a ragionare in modo diverso. Come molte attività e hobbies, infatti, fare ginnastica può diventare un piacere dopo aver educato il proprio corpo ai ritmi di allenamento.
Mantenere la tonicità muscolare è importante, soprattutto in età adulta. Spesso, infatti, per chi lavora in piedi o in posizioni scomode per ore, il termine della giornata diventa il momento in cui i dolori muscolari si acuiscono. Ginnastica posturale e stretching diventano obbligatori, insieme a sedute dal massaggiatore. Purtroppo, queste pratiche vengono svolte per brevi periodi dalla stragrande maggioranza delle persone, cioè solo per i giorni in cui i loro dolori si fanno acuti e il medico prescrive trattamenti di sollievo. Invece, prendere di buona abitudine la frequentazione di palestre o, comunque, per un periodo sufficiente ad imparare le posizioni da tenere negli esercizi e l'alternanza dei carichi sui muscoli, dovrebbe diventare il trampolino di lancio per la futura e continua attività fisica personale.
Inoltre, anche prendere in considerazione di fare esercizi per tenere i muscoli del collo e della schiena sciolti durante la giornata è un'ottima soluzione all'accumulo di stanchezza e tensione muscolare:
Vi starete domandando come possa tornarvi utile lo Smartphone durante le vostre sessioni, oltre che per intrattenervi o darvi il ritmo con della buona musica ritmata (ad esempio, con le mie compilations).
Innanzitutto è fondamentale osservare il proprio battito cardiaco a riposo e sotto sforzo.
Misuriamo l'ossigenazione del sangue attraverso l'illuminazione della punta di un dito:
Mentre con un altro dito premete lo schermo del vostro iPhone.
Una volta appurata la vostra frequenza cardiaca indicativa a riposo (nel mio esempio è 72 BPM), potrete calcolare quella sotto sforzo con la formula di Karvonen (220 - la vostra età) o Tanaka (208 - il 70% della vostra età).
Per degli allenamenti casalinghi o per principianti, i valori saranno sufficientemente attendibili.
Se, invece, possedete un Apple Watch o un Pebble, un Fitbit o simili, aprite l'App di misurazione cardiaca:
E misurate il vostro battito a riposo:
E l'App Allenamento
Spostandovi alla fine della lista per impostare il tipo di obiettivo da raggiungere.
Inserite un numero di calorie da consumare:
O un tempo di allenamento:
Oppure iniziate una sessione libera.
Ora, se per esempio siete amanti della cyclette, scegliete un allenamento "bici indoor":
Attendete il conto alla rovescia:
E allenatevi concentrandovi sulla respirazione e la spinta sui pedali in progressione.
Al termine dell'allenamento, strisciando la pagina verso destra, potrete fermare la sessione:
E salvarla aggiungendola al totale dei movimenti svolti in giornata nell'App Attività.
Per ogni giorno potrete verificare le calorie consumate (in modo attivo, cioè sotto sforzo, e non), le ore di esercizio e quelle in piedi.
Scorrendo la pagina verso il basso potrete osservare i dettagli di ogni anello:
La riga temporale indica in quale fascia oraria avete consumato più energie in modo attivo (rosso) e non (verde).
E in quali orari siete stati in piedi o seduti (anello azzurro):
Poco più sotto, troverete le eventuali sessioni, se salvate dopo l'allenamento:
E i passi e la distanza percorsa in tutta la giornata.
Gli stessi dati sono riportati nell'App Salute.
Create una cartella clinica nel vostro iPhone con le vostre misure corporee e tenete con voi il telefonino durante la giornata, così da poter consultare quotidianamente la vostra scheda medica:
Utilizzando le App compatibili con Salute, come WaterMinder e Breath (incorporata in watchOS, ne descriverò le funzioni tra poco), potrete consultare sia il riepilogo delle attività svolte che quello dell'acqua assunta e della meditazione.
Oltre a tutti i dati di attività fisica raccolti dal vostro iPhone:
E andare a letto soddisfatti e auto-monitorati:
Nota: screenshot di esempio del superamento dell'obiettivo "alzati in piedi!" di colore azzurro: impostando il limite giornaliero nella cartella clinica di Salute per almeno 6 ore, o nel proprio profilo in Attività, l'anello compie un cerchio e ricomincia il suo giro appena sorpasserete il traguardo.
L'uso degli anelli colorati, visivamente, è un'ottima soluzione in quanto salta subito all'occhio il superamento di ogni obiettivo.
L'uso di valori numerici, a mio avviso, sarebbe stato meno immediato e antiestetico da consultare.
Riposo.
Lo stress e le patologie non si combattono solo con l'alimentazione sana e un'ADEGUATA attività sportiva costante e misurata secondo la propria necessità fisica ma senza superare i propri limiti: Lo hanno dimostrato recenti studi approfondendo la gestione del riposo breve che, quotidianamente, porta ad avere grossi vantaggi per la salute.
Concedersi mezz'ora o poco più di sonno allevia la stanchezza e aiuta a mantenere la concentrazione per più ore al giorno. È stato dimostrato, infatti, che i livelli di cortisolo, anche conosciuto come ormone dello stress, si abbassano rapidamente anche con brevi sonnellini. E che l'attività coronarica migliora fino ad abbassare il tasso di mortalità di circa il 40%. Idem per il sistema immunitario: come è già noto alla maggior parte della gente, ogni causa di debolezza (malnutrizione, disidratazione, deperimento e insonnia) portano il fisico ad esporsi alle malattie.
Si notano miglioramenti anche per lo stato di veglia e la concentrazione giornaliera. Dunque, se in qualche occasione vi capita di avere notti brevi di sonno, concedetevi del riposo prima della notte successiva per rimettere in pari il vostro orologio biologico. Sarete più concentrati sul lavoro, di umore migliore in famiglia e più vigili al volante!
Se pensate che non migliorerà la vostra vita e possedete un Apple Watch, provate Breath e ricredetevi:
Controllate il respiro andando a ritmo con le pulsazioni ritmiche prodotte dal motore di vibrazione incorporato nell'orologio. Inspirate seguendo i rintocchi stile martelletto sul polso ed espirate lentamente. Seguite i nuovi rintocchi e, al termine, espirate di nuovo.
Rallentate progressivamente la frequenza respiratoria fino al termine dell'esercizio:
Se non desiderate ripetere il training avete concluso.
Ricordate che, spesso, i periodi pieni d'impegno non aiutano a prendere le decisioni migliori e che, a volte, dopo un'oretta di riposo la mente è DAVVERO più orientata a valutare la vita nel modo migliore!
Sonno.
Il riposo non basta. Servono anche ore di sonno, al nostro fisico.
Che cos'è e a cosa serve il sonno?
Il sonno è uno stato fisico importante quanto l'alimentazione o il semplice respirare. La sua funzione, principalmente, è di mantenere il metabolismo del cervello, ribilanciare il glucosio, permettere, col il momentaneo fermo del corpo, un maggior numero di anticorpi prodotti rispetto allo stato di veglia e l'eliminazione di tossine.
Come le piccole pause quotidiane, argomento accennato nella sezione precedente dell'articolo, anche il sonno migliora il sistema cardiovascolare e la memoria: chi dorme poche ore ogni notte, infatti, non aiuta il suo rafforzamento.
Uno stato di sonno "regolare" dovrebbe intendersi se della durata compresa tra 7 e 9 ore. SOTTO questa soglia, si può determinare l'insorgenza dell'insonnia che, se ricorrente, può provocare varie malattie, tra cui l'ipertensione, la scarsa concentrazione nel quotidiano e, in campo alimentare, sintomi che vanno dallo scarso appetito all'obesità.
SOPRA questa soglia, invece, s'incorre nella condizione contraria all'insonnia. I sintomi del dormire ogni giorno per troppe ore sono la perdita frequente della memoria o, situazione più grave, il rischio di un ictus (46% in più di probabilità in età adulta per ore di sonno continuato oltre le 8 ore).
Attraverso una elettromiografia condotta su pazienti addormentati (detta anche polisonnografia) è stato possibile studiare il sonno per anni.
Essenzialmente si dividono in due fasi distinte: Non REM o REM. La prima fase riguarda cicli alternati di addormentamento e sonno leggero, poi profondo, poi l'inizio della fase REM (in cui avvengono i sogni).
In 90 minuti (tempo medio in età adulta) il corpo passa dal dormiveglia al sognare per un tempo che va dai 10 minuti a sogno ad un'ora, poi la fase REM termina e comincia una nuova fase NON REM: per altri 90 minuti circa il corpo è sospeso in una fase di paralisi muscolare con battito cardiaco diminuito e temperatura corporea abbassata. All'inizio della successiva fase REM l'attività cerebrale aumenta e gli occhi, nonostante le palpebre chiuse, si muovono in varie direzioni.
Le fasi si alterneranno per tutte le ore di sonno che riuscite a concedervi.
Le fasi NON REM e REM sono state studiate per anni e sotto classificate in 4 momenti ciascuna: della prima fanno parte gli episodi in cui si crede di precipitare (e ci si sveglia per colpa di contrazioni muscolari improvvise) o si accusa un disorientamento.
Come può aiutarci lo Smartphone nello studio della qualità del nostro sonno?
Ci viene incontro
Sleep Cycle che monitora, attraverso il microfono del vostro iPhone, il vostro sonno e di chi vi sta accanto.
Queste sono le statistiche giornaliere / settimanali registrate.
I possessori di Apple Watch, invece, possono optare per un'App che funziona sia sul telefonino, come Sleep Cycle, che nello smartwatch, se tenuto al polso durante la notte:
L'App registra il tempo che passate a letto senza dormire (In Bed), le ore di sonno (Deep Sleep) e, eventualmente, i minuti durante i quali vi alzate per recarvi alla toelette o a bere (Awake).
Vengono registrati anche i "pisolini":
Sull'Apple Watch:
Potrete visualizzare gli stessi dati. L'App si chiama
Sleep Tracker.
In conclusione, oggi ogni smartphone è in grado non solo di connetterci col mondo attraverso telefonate e internet, ma anche di motivarci e aiutarci a studiare e migliorare il nostro comportamento alimentare e la cura di noi stessi e del nostro corpo.
